TOTAL BODY WORKOUT PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CONDIȚIEI FIZICE

TIPOLOGIE ANTRENAMENT: HIIT (High Intensity Interval Training) și Total Body Workout
DURATĂ: 60 de minute
ECHIPAMENTE: Bandă de alergare și gantere
SCOP: Îmbunătățirea nivelului de fitness prin păstrarea frecvenței cardiace medii la nivelul de 85%, contribuind astfel la sporirea performanțelor sportive
VALORI ENERGETICE: Aproximativ 800 kcal (referință: adult, sex masculin, greutate 65 kg)
FITNESS IMPROVEMENT: 91%; FAT BURN: 9%
FC MAXIMĂ: 185 bpm; FC MEDIE: 159 bpm

PROGRAM

EXERCIȚIUREPETĂRIÎNCLINARE & VITEZĂTIMPTOTAL
TOTAL60'
ÎNCĂLZIRE
Mers1X10 & 42'2'
Alergare cu călcâiele la șezut1X10 & 41'1'
Alergare cu genunchii la piept1X10 & 41'1'
Săritură într-un picior1X10 & 430" per picior1'
Pas adăugat din lateral1X10 & 430" per parte1'
Alergare ușoară1X10 & 63'3'
RELAXARE ACTIVĂ1X2 & 41'1'
HIIT
Alergare moderată5X2 & 101'5'
Viteză maximă5X2 & 1630"2'30"
Alergare moderată5X2 & 101'5'
Mers5X2 & 430"2'30"
EXERCIȚII SPECIFICE GRUPELOR MUSCULARE
SPATE - continuu + izometrie + relaxare activă2X10 & 430"+30"+30"3'
PIEPT - continuu + izometrie + relaxare activă2X10 & 430"+30"+30"3'
UMERI - continuu + izometrie + relaxare activă2X10 & 430"+30"+30"3'
TRICEPS - continuu + izometrie + relaxare activă2X10 & 430"+30"+30"3'
BICEPS - continuu + izometrie + relaxare activă2X10 & 430"+30"+30"3'
FANDĂRI4X10 & 21'4'
CORE4X10 & 230"2'
RELAXARE ACTIVĂ1X10 & 41'1'
CARDIO CRESCĂTOR + REVENIRE
Alergare1X9 & 61'1'
Alergare1X8 & 71'1'
Alergare1X7 & 81'1'
Alergare1X6 & 91'1'
Alergare1X5 & 101'1'
Alergare1X4 & 111'1'
Alergare1X3 & 121'1'
Alergare1X2 & 101'1'
Alergare1X1 & 81'1'
Alergare1X0 & 61'1'
Mers2X0 & 41'2'
Mers1X0 & 21'1'

 

EXPLICAȚII

Încălzirea urmărește pregătirea corpului pentru ducerea în condiții optime a antrenamentului. Are o durată de 9 minute și include: mers (2 minute), alergare cu călcâiele la șezut (1 minut), alergare cu genunchii la piept (1 minut), săritură într-un picior (30 de secunde pe fiecare picior), pas adăugat din lateral (30 de secunde pe fiecare parte) și alergare ușoară timp de 3 minute. În toată această perioadă, banda va fi înclinată mediu, iar viteza va fi redusă. Recomand folosirea tastelor rapide ale benzii de alergare; practic, eu am folosit înclinare nivel 10 și alergare nivelele 4 și 6 (pentru alergarea ușoară), însă fiecare își poate personaliza programul în funcție de propriile capacități fizice.

După o revenire de 1 minut, pregătim banda pentru HIIT, și anume o înclinăm minim (nivelul 2 în cazul meu, rămânând așa până la terminarea intervalului) și alternăm viteza de alergare între mic (nivel 4), mediu (nivel 10) și sprint (nivel 16). De asemenea, și aici recomand folosirea tastelor rapide, deoarece astfel vă va fi mai ușor să controlați viteza, mai ales că se va acumula oboseala odată cu trecerea timpului. Așadar, se va alterna timp de cinci cicluri (15 minute) între alergarea modernată (nivel 10, 1 minut), sprint (nivel 16, 30 de secunde), din nou alergare moderată (nivel 10, 1 minut) și mers (nivel 4, 30 de secunde).
Repet precizarea pe care am făcut-o și pentru încălzire: fiecare persoană își personalizează programul în funcție de propriile capacități fizice. Valorile menționate în această postare reprezintă opțiunile mele, nu sunt recomandate tuturor. Vă rog să dați dovadă de responsabilitate, deoarece sportul înseamnă sănătate înainte de toate.

Odată ce am terminat programul de tip HIIT, se va trece la exerciții specifice pentru toate grupele musculare principale, care se vor întinde pe o durată de 15 minute. Banda se va seta pe înclinare nivel 10, iar viteza va fi cea de mers (nivel 4 în cazul meu). De asemenea, două gantere cu o greutate mică vor fi pregătite pentru acest interval (eu am folosit 3 kg). Exercițiile constau într-o parte activă și una izometrică, fiecare având o durată de 30 de secunde și repetându-se de două ori, iar la final o pauză activă, presupunând doar mers, ținând totuși ganterele în mâini timp de 30 de secunde cât durează relaxarea. Astfel:
• spate – ramat cu brațele simultan din ușoară aplecare + izometrie trăgând coatele cât mai în spate;
• piept – ridicare brațe înainte și simultan în supinație (cu palma orientată în sus) până la nivelul frunții + izometrie cu brațele întinse la nivelul frunții, având palmele în supinație;
• umeri – presă pornind de la nivelul umerilor până deasupra capului + izometrie cu coatele la nivelul umerilor;
• triceps – extensii simultane ale brațelor din ușoară aplecare înainte + izometrie având brațele intinse cât mai mult în spate;
• biceps – flexii simultane ale brațelor de tip „ciocane” + izometrie având un unghi de 90⁰ între antebraț și braț, cu palmele în supinație.

După ce ne-am concentrat intens pe partea de sus a corpului, vom reveni în zona de jos, rămânând banda înclinată nivel 10, însă micșorând viteza la nivelul 2. În acest ritm, se vor alterna fandările timp de 1 minut (este recomandat să vă țineți cu mâinile de bandă pentru mai multă stabilitate) cu rotirile de trunchi având brațele întinse la nivelul pieptului, pentru antrenarea zonei CORE (abdomen în special, un fel de Russian Twist, dar din mers). Fandările vor fi executate de patru ori pe o durată de 1 minut pentru fiecare serie, în timp ce exercițiile pentru CORE se vor face de câte două ori pe parte, timp de 30 de secunde fiecare. Concret, 1 minut fandare, 30 de secunde CORE pe partea dreaptă, din nou 1 minut fandare, apoi 30 de secunde CORE pe partea stângă și tot așa până se termină toate seriile. Întregul ciclu va totaliza 6 minute.

Ca și cum n-ar fi fost de ajuns, ultima parte a antrenamentului include alergare continuă cu schimbarea vitezei și a înclinării la o perioadă fixă de timp (în tabelul de mai sus are denumirea de cardio crescător + revenire). Banda va fi pregătită pentru început la inclinare nivel 9 și viteză nivel 6 (alergare ușoară în cazul meu). Metodologia este următoarea: la fiecare 1 minut, înclinarea benzii coboară câte un nivel, iar viteza sporește cu un nivel (de exemplu: înclinare 8 și viteză 7, înclinare 7 și viteză 8, înclinare 6 și viteză 9 ș.a.m.d. până când banda ajunge la înclinare nivel 0, iar viteza maximum la nivelul 12, după care începe revenirea, viteza benzii la fiecare minut scăzând în 2 trepte până se va ajunge la nivelul 0). Durata totală a acestui ciclu de alergare: 13 minute (pentru cazul exemplificat). Bineînțeles, cei care au o condiție fizică foarte bună pot mări viteza maximă de alergare, la fel cum cei care nu beneficiază de un nivel de fitness bun pot adapta programul astfel încât să-l ducă la bun sfârșit în condiții de siguranță.

Iar cu aceasta antrenamentul nostru de tip HIIT și Total Body Workout a ajuns la final!

ADAPTABILITATE. Programul poate fi adaptat situațiilor în care antrenamentul va fi realizat în aer liber, în parc sau pe o pistă de atletism. Astfel, fiind vorba de o activitate în aer liber, înclinarea nu mai este posibilă, însă toate exercițiile pot fi executate așa cum au fost descrise anterior. Cea mai dificilă problemă în ceea ce privește adaptabilitatea o veți avea în cazul ultimei părți a antrenamentului, însă puteți alerga continuu timp de 12 minute încercând să atingeți la minutul 8 punctul maxim al vitezei, după care să reveniți spre mers.

EXPLICAȚII SUPLIMENTARE:
Cum se calculează frecvența cardiacă maximă (FCMax)? Există două formule de referință, ale lui Cooper și Karvonen. Modelul Cooper este simplu, presupunând următoarea formulă: (220 – vârsta) X FC dorită; în timp ce Karvonen propune următorul calcul: [(220 – vârsta) – FC în repaus] X FC dorită + FC în repaus.
Concret: Cooper – (220 – 20 ani) X 75% (valoare minimă pentru îmbunătățirea performanțelor sportive) = 150 bpm; Karvonen – [(220 – 20 de ani) – 60 bpm] X 75% + 60 bpm = 165 bpm.
Pentru a contoriza FC este necesară utilizarea ceasurilor cardio destinate activităților sportive, ce au ca funcție principală monitorizarea parametrilor unui antrenament.
FC în repaus se poate măsura cel mai bine dimineața, la scurt timp după ce v-ați trezit și fără a vă ridica din pat. Pentru aceasta, puteți apela la aparatele care înregistrează tensiunea arterială, deoarece au și funcție de măsurare a pulsului. Pentru o cât mai bună acuratețe a FC în repaus, aceasta se va înregistra în 3 zile consecutive, media reprezentând valoarea finală.

ABREVIERI:
• FC – frecvență cardiacă;
• FCMax – frecvență cardiacă maximă;
• bpm – bătăi pe minut (ale inimii).

ATENȚIE!
Antrenamentul prezentat reprezintă doar un model, nu are caracter imperativ. Parametrii folosiți pentru exemplificări trebuie adaptați în funcție de condiție fizică, stare de sănătate, vârstă, sex, greutate ș.a. Antrenamentul trebuie efectuat cu responsabilitate și în deplină siguranță fizică. Recomandarea ar fi să apelați la îndrumarea și supravegherea unui instructor sportiv, pentru a se putea astfel evita accidentările și orice alt aspect ce presupune siguranța sportivului din toate punctele de vedere. Sportul înseamnă sănătate; excesele fizice și suprasolicitările trebuie înlăturate.

Click aici pentru a vizualiza un alt model de antrenament de tip HIIT și Total Body Workout, realizat pe aceeași parametri ca în cazul modelului de față.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *