Alimentația practicantului Ashihara-Karate trebuie să fie echilibrată. Să nu lipsească oul, peștele și lactatele. Ce alte recomandări au specialiștii

ak masters, ashihara, alimentație, ashihara karate, ashihara-karate, karate, sport, arte martiale, nutritie, alimentatie, lifestyle, dieta, regim alimentar, energie, calorii, hipertrofie, slabit, slabire, motivatie, motivational, nutritionist, performanta, performanta sportiva, psihologie, pshihologie sportiva, stil de viata, andrei rusu, marina paraschiv, ana-maria nanu, ana maria nanu, adrian vlasceanu, marina mardare

Rețeta este următoarea: se iau, pe post de ingrediente, patru profesioniști în domeniile Ashihara-Karate, fitness și/sau nutriție și se așază în jurul unei mese, într-o ambianță vegană din Centrul Vechi al municipiului București. Timp de aproximativ o oră și jumătate se pun în discuție diverse subiecte în ceea ce privește alimentația (cu precădere cea sportivă), realizându-se un veritabil „brainstorming” cu Marina Paraschiv, Ana-Maria Nanu, Adrian Vlăsceanu și Andrei Rusu. Poftă bună!

Cu adevărat, performanța este condiționată și de o alimentație adecvată. La momentul când activam competițional, atât eu, cât și alți colegi de generație, am ignorat-o, din cauza indisponibilității informaționale. Din păcate, am observat chiar și în prezent un număr destul de mare de tineri practicanți Ashihara-Karate ce fac aceleași greșeli pe care le-am făcut noi atunci când am fost de vârstele lor: conta doar „să facem categoria”. Îmi amintesc că, la un moment dat, un bun prieten a mâncat gheață pentru a slăbi înainte de un campionat; poate amuză acum, dar de multe ori ajungem în situația de a opta pentru soluții radicale pentru că nutriția nu este prioritară în activitățile noastre.

La nivel general, mâncăm multe prostii (junk food), dormim puțin, ne stresăm enorm din cauza grijilor cotidiene, suntem sedentari, iar dacă mai avem timp pentru activități fizice, le facem „după ureche” și, astfel, rezultatele întârzie să apară, iar – în final – renunțăm și revenim „în zona de confort”. Flavius Predoi spunea într-un interviu „Dincolo de tatami”: „Beneficiile apar datorită alimentației și a antrenamentelor constante. Foarte important este să creezi rutine noi; îți este greu să faci activitate fizică deoarece, poate, timp de 20 de ani, ai fost sedentar. Chiar dacă reușești o perioadă, când apare stresul și timpul disponibil devine tot mai puțin, primul lucru la care renunți este sportul, considerând că nu-ți aduce beneficii reale. Iar aici se află cea mai mare ironie: deși suntem conștienți că lipsa mișcării dăunează, suntem – totodată – atât de inconștienți încât nu ne mobilizăm pentru a face pasul către un stil de viață sănătos.”

Plăcerea de a face sport este condiționată de rezultate, iar acestea – de nutriție. Dacă trișăm în ceea ce privește alimentele pe care le consumăm, atunci consecința imediată va fi lipsa rezultatelor, iar dacă acestea nu există, în cele din urmă activitățile fizice le vor resimți precum o povară. Raționamentul anterior este cu atât mai valabil în cazul sportului de performanță, unde rigorile sunt mult mai stricte, iar orice „derapaj” poate avea consecințe iremediabile.

ak masters, ashihara, alimentație, ashihara karate, ashihara-karate, karate, sport, arte martiale, nutritie, alimentatie, lifestyle, dieta, regim alimentar, energie, calorii, hipertrofie, slabit, slabire, motivatie, motivational, nutritionist, performanta, performanta sportiva, psihologie, pshihologie sportiva, stil de viata, adrian vlasceanu

ALIMENTAȚIE ÎN CONFORMITATE CU SPORTUL PRACTICAT
„Cunosc o persoană care și-a făcut abonament la o sală de fitness și a optat pentru un antrenor personal (PT), însă rezultatele n-au mulțumit-o, mai ales că se afla la prima interacțiune cu sportul, ceea ce ar fi presupus progrese vizibile încă din primele trei luni. Instructorul i-a recomandat administrarea de «gainer»-e, dar cred că cel mai bun sfat ar fi fost să opteze pentru un program specific de alimentație”, a declarat Adrian Vlăsceanu într-un interviu publicat de AK Masters. Acesta a constituit punctul de pornire în discuția cu multiplul campion. „La realizarea unui plan nutrițional trebuie întotdeauna să ții cont de specificul sportului pe care-l practici, iar în funcție de acesta te îndrepți într-o anumită direcție: fie mai multă proteină, dacă dorești hipertrofie musculară, fie mai mulți carbohidrați, pentru activitățile de anduranță. În primul rând, este necesar să conștientizezi ce îmbunătățiri ai putea face tu cu tine însuți și abia mai apoi, după ce ai făcut progrese semnificative și observi că nutriția personală nu te mai ajută să evoluezi în ritmul dorit, să apelezi la suplimente”, a afirmat interlocutorul meu. El este de părere că, din perspectiva unui practicant Ashihara-Karate, «gainer»-ele nu sunt obligatorii pentru performanță din cauza necesității de încadrare în anumite limite în ceea ce privește greutatea corporală, ceea ce presupune o monitorizare constantă a acesteia; rare sunt cazurile când se dorește o trecere la o categorie superioară, iar atunci se poate opta pentru o alimentație bazată pe mai multe făinoase, spre exemplu. „Din punctul meu de vedere, suplimentele proteice nu sunt avantajoase pentru cineva care vrea să fie «fit» și să se miște rapid, așa cum este specificul sporturilor de contact; n-ar trebui să pună «masă grasă», ci «slabă», activă”, a precizat fostul component al lotului național. Ce s-ar putea folosi pentru energizare? „Cu circa o oră înainte de antrenamant, se poate consuma o sursă simplă de carbohidrați, precum o banană sau, pentru un meniu complet, o felie de pâine prăjită cu unt de arahide și un fruct deasupra. În orice caz, nu «gainer»-e, fiindcă nu dorim o supraîncărcare a stomacului ori o suprasolicitare a ficatului”, a menționat sportivul român. El a adăugat că oul (în special albușul) reprezintă alimentul care n-ar trebui să lipsească din nutriția oricărui sportiv de performanță, deoarece conține întregul complex de aminoacizi. De asemenea, pentru optimizarea rezultatelor, partenerul meu de conversație consideră că este importantă monitorizarea zilnică a aportului caloric. „Culturiștii își pregătesc seara, în caserole, porțiile de mâncare pentru ziua următoare. Așadar, un jurnal alimentar al managementului caloriilor te va ajuta să te disciplinezi, iar – în timp – vei reuși să faci cântărirea «din ochi», în conformitate cu propriile preferințe culinare”, a susținut Adrian.

„Pentru a se realiza un model nutrițional corect, trebuie să se țină cont de specificul sportului pe care cineva îl practică. Sportul de performanță presupune schimbarea obiceiurilor culinare și formarea unei rutine alimentare. Totodată, o nutriție adecvată contribuie și la îmbunătățirea capacității de recuperare fizică. Cel mai bine este a nu se intra în capcana «dietelor minune». Este bine să experimentezi continuu până ajungi la o alimentație care ți se potrivește; ascultă-ți corpul: dacă te simți bine, păstrezi, dacă nu, adaptezi.”

Atunci când ne raportăm la nutriția sportivă, pe ce punem mai mult accent: pe macronutrienți (proteine, glucide, lipide) ori pe micronutrienți (vitamine, minerale)? „Stilul alimentar ar trebui să fie echilibrat, în special în ceea ce privește macronutrienții. Să avem grijă să nu cădem în «capcana» excesului de proteine, spre exemplu, fiindcă riscăm să dereglăm buna funcționare a rinichilor, a ficatului și/sau a stomacului. Consider că orice profesionist ar trebui să apeleze la un specialist ca să-i stabilească un regim specific, în concordanță cu necesitățile nutriționale individuale (alimentația unui pugilist va fi întotdeauna diferită de cea a unui maratonist)”, a concluzionat Adrian. El recomandă evitarea pe cât posibil a oricărei surse de zahăr, a panificației, a grăsimilor procesate (precum margarina, chiar și cea vegetală), a băuturilor carbogazoase și a energizantelor. De asemenea, având în vedere că femeile se confruntă cu ciclul menstrual, se impune ca ele să-și suplimenteze alimentația cu fier, calciu și vitamina D.

„Diferența dintre PT și antrenor constă în faptul că primul are și rol motivațional pentru client. Faptul că ajungi să faci pe cineva să-și schimbe stilul de viață înseamnă că lucrezi la mentalitatea individuală. Tocmai de aceea, pentru a câștiga omul, să nu începi cu restricții culinare bruște, ci ar fi benefică existența unui consens pentru a-l determina să ajungă pe calea cea bună fără a renunța complet la plăcerile proprii. Evoluția psihologică este cea mai dificilă și aici ar trebui să se lucreze intens, chiar și în rândul sportivilor de performanță; dacă avem doi competitori similari din punct de vedere tehnic, învingător va fi întotdeauna cel cu mentalul mai puternic.”

ak masters, ashihara, alimentație, ashihara karate, ashihara-karate, karate, sport, arte martiale, nutritie, alimentatie, lifestyle, dieta, regim alimentar, energie, calorii, hipertrofie, slabit, slabire, motivatie, motivational, nutritionist, performanta, performanta sportiva, psihologie, pshihologie sportiva, stil de viata, ana-maria nanu, ana maria nanu

OBICEIURI CULINARE HAOTICE DIN CAUZA STILULUI DE VIAȚĂ DEZORDONAT
Ana-Maria Nanu se află la prima interacțiune cu blogul AK MASTERS. Este o persoană care a practicat Ashihara-Karate o lungă perioadă de timp, însă în culturism s-a regăsit (categoria bikini fitness), participând în competiții de profil. Am apreciat benefică prezența ei la această discuție, deoarece foarte mulți (în special de sex masculin) pun accent pe hipertrofia musculară, iar interlocutoarea mea are o experiență bogată în acest domeniu, încercând, de-a lungul timpului, numeroase metode pentru îmbunătățirea condiției fizice. „Pregătirea mea pentru concursuri începea, timp de trei-patru luni, cu «bulking» (încărcare), ce presupunea o nutriție bogată în carbohidrați și proteine. Nu aveam neapărat un regim alimentar specific; trebuia pur și simplu să cresc numărul de calorii pe care le consumam zilnic. Apoi urma perioada de definire, ce includea o dietă drastică, mai ales în ultima parte; începeam cu diminuarea treptată a carbohidraților și majorarea procentului de proteine pentru a menține masa musculară acumulată. În săptămâna de dinainte de concurs avea loc perioada de deshidratare, când eliminam sarea din alimentație (aproape complet) și diminuam drastic cantitatea de apă pe care o consumam. Drept consecință, mușchiul își pierdea din rotunjime, dar nu din masa musculară, iar cu 24 de ore înainte, ca să am o formă fizică ideală, administram o încărcare calorică masivă (doar carbohidrați)”, a declarat interlocutoarea mea. O asemenea nutriție ar ajuta un practicant Ashihara-Karate? „Nu, fiindcă acesta ar trebui să aibă un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi. Având în vedere că artele marțiale înseamnă în principal mișcare aerobă, cred că se impune creșterea procentului de carbohidrați”, a afirmat sportiva. Ea consideră că alimentația persoanelor de sex feminin ar trebui să fie similară cu cea a celor de sex masculin, diferența constând în suplimentație; bărbații au un procent mai mare de testosteron și automat ard mai repede grăsimile, ceea ce le oferă avantajul de a consuma mai mulți carbohidrați decât femeile. Ana-Maria a adăugat că opțiunea pentru a face performanță sportivă vine la pachet obligatoriu cu un consum sporit de ouă, lactate și carne, însă mare atenție în special la pieptul de pui achiziționat din comerț. Totodată, de evitat ciocolata și pizza sau produsele din categoria acestora.

„Cel mai nociv obicei al sportivilor nu este neapărat nutriția necorespunzătoare ori lipsa odihnei, ci organizarea deficitară; este necesară o disciplină autoimpusă în absolut toate activitățile pe care le facem în viața de zi cu zi. Trăind într-un ritm haotic, automat toate obiceiurile noastre devin dezordonate, inclusiv cele alimentare.”

ak masters, ashihara, alimentație, ashihara karate, ashihara-karate, karate, sport, arte martiale, nutritie, alimentatie, lifestyle, dieta, regim alimentar, energie, calorii, hipertrofie, slabit, slabire, motivatie, motivational, nutritionist, performanta, performanta sportiva, psihologie, pshihologie sportiva, stil de viata, marina paraschiv, marina mardare

NU EXISTĂ «REȚETĂ» UNIVERSALĂ! FIECARE SĂ-ȘI DESCOPERE STILUL DE VIAȚĂ
Pe Marina Paraschiv am cunoscut-o aici. Este o persoană atentă la îmbunătățirea stilului de viață, atât personal, cât și al clienților pe care-i îndrumă. „Încă din momentul când le fac evaluarea corporală și aflăm împreună rata metabolică de bază, le spun că degeaba vin la sală dacă nu iau în serios nutriția. În general, dacă nu te alimentezi corespunzător, randamentul sportiv nu va fi bun. De-a lungul timpului am auzit tot felul de scuze în ceea ce privește nerespectarea meselor, tocmai de aceea am ajuns la concluzia că ambiția este cel mai mare dușman al nostru. Dacă, să zicem, dintr-un motiv anume, n-ai avut timp să mănânci la prânz, există în prezent numeroase alternative la îndemâna oricui (precum oleaginoasele, smoothie-urile, lactatele ș.a.m.d.) pentru a nu te înfometa și a nu ajunge să consumi seara cât pentru toată ziua. Am observat că atunci când nu se mănâncă la o oră târzie, clienții au rezultate foarte bune. Este nevoie de echilibru! Excesele pot «dărâma» progresele realizate în perioade lungi de antrenamente intense. Chiar dacă ai inclus în rutina săptămânală o zi de răsfăț culinar, este important să nu exagerezi nici atunci. Nu există «o rețetă» universală; fiecare are obligația de a-și descoperi stilul alimentar care i se potrivește, în așa fel încât să devină mod de viață”, a susținut multipla campioană mondială. Rutina ei include: mic dejun – lactate, semințe, ouă, legume; prânz – proteină (pește, rar alt tip de carne, omletă), obligatoriu cu salate; cină – în special lactate; gustări – fructe, oleaginoase. Recomandă evitarea alcoolului, a sucurilor și a sosurilor.

„Monitorizarea consumului caloric este foarte importantă până când omul se obișnuiește cu noile obiceiuri alimentare. Produsele culinare pot fi înșelătoare: mănânci un covrig și zici că nu e mult, când de fapt aportul caloric este mare. Ulterior, dobândind experiență, nu mai este necesar să stai cu cântarul lângă tine. Eu, în activitatea profesională, uneori alternez zilele restrictive, cu cele lejere, deoarece atunci când îi îngădui cuiva un mic răsfăț după un antrenament intens, motivezi psihologic. Noi am fost sportivi de performanță, ne-am dezvoltat o disciplină strictă și ne organizăm astfel încât să avem rezultate, dar celorlalți le este dificil; trebuie să ai răbdare cu ei și să-i ajuți să și-o creeze în timp.”

ak masters, ashihara, alimentație, ashihara karate, ashihara-karate, karate, sport, arte martiale, nutritie, alimentatie, lifestyle, dieta, regim alimentar, energie, calorii, hipertrofie, slabit, slabire, motivatie, motivational, nutritionist, performanta, performanta sportiva, psihologie, pshihologie sportiva, stil de viata, andrei rusu

DE LA PRACTICANT DE «AGREMENT» LA SPORTIV DE PERFORMANȚĂ
Cu Andrei Rusu am avut, în luna octombrie 2018, o discuție interesantă despre sport, nutriție și motivație (click aici). Menționez un paragraf din acel interviu: „Cred că secretul este să te gândești la sănătatea ta ca la o investiție pe termen lung. De exemplu, 4-5 ore pe săptămână la sală și o alimentație echilibrată reprezintă un efort mult prea mic în comparație cu beneficiile pe care le vei avea: menținerea/scăderea greutății, dispariția durerilor de spate (mai ales că activitatea profesională a multora presupune muncă de birou), îmbunătățirea concentrării și/sau sporirea nivelului de energie. Dacă te gândești mai bine, sunt persoane care au capacitatea de a petrece atâta timp numai într-o singură noapte pentru a viziona seriale”. Exact cum a spus anterior Marina, stabilirea importanței obiceiurilor individuale contribuie la îmbunătățirea calității vieții. Andrei pune accent pe hipertrofie musculară, iar principiul după care se ghidează este de minimum 2 grame de proteină pentru fiecare kilogram al greutății corporale, ceea ce înseamnă, în cazul lui, un total de 160 de grame, aportul caloric personal fiind de aproximativ 3.000 kcal/zi. „Îmi încep ziua cu lactate (iaurt grecesc, brânză), eventual în combinații cu diverse legume, iar ca gustare, fructe. Pentru mine prânzul constituie cea mai consistentă masă, care include o varietate de carbohidrați, grăsimi bune și proteine. Apoi continui cu grăsimi nesaturate, pe care le iau din avocado, oleaginoase etc., iar seara – proteină și cât mai puțini carbohidrați”, a menționat antrenorul personal. El este de părere că nutriția reprezintă un factor important în succesul oricărui sportiv de performanță, deoarece contribuie la asigurarea suportului energetic necesar; în cazul în care rutina de antrenament nu este susținută adecvat din punct de vedere culinar, există riscul de a ajunge un „sportiv de agrement”. La fel ca și ceilalți parteneri de conversație, Andrei susține că peștele ar trebui să fie indispensabil, în categoria obiceiurilor nocive, el menționând: alcoolul, nerespectarea meselor principale ale zilei, lipsa odihnei și hidratarea necorespunzătoare.

„Factorul psihologic este esențial. Antrenorii ar trebui să nu fie foarte stricți în ceea ce privește nutriția, fiindcă puțină lejeritate poate contribui, în timp, la o preluare mai facilă a obiceiurilor bune culinare și transformarea lor în automatisme. Apreciez oportună existența unui jurnal alimentar caloric. Contează obiectivul pentru care te antrenezi; în funcție de rata metabolică de bază și de tipul de activitate profesională pe care o desfășori, se stabilește metoda nutrițională cea mai potrivită pentru a se înregistra progrese cât mai rapide.”

În fitness se utilizează uneori în exces, aș zice, suplimentele proteice pentru maximizarea rezultatelor antrenamentelor. Sunt ele cu adevărat necesare? „Însuși termenul de «supliment» evidențiază o completare a nutriției. Nu ar trebui ca suplimentul să devină alimentația în sine! Posibil ca, prin marketing, să se fi inoculat în percepția colectivă ideea că fără asemenea produse nu vei avea rezultate, ceea ce este total greșit. Dacă îți calculezi cu atenție macronutrienții, adaugi mai multe surse de vitamine și minerale, cu siguranță rezultatele vor fi satisfăcătoare”, a declarat interlocutorul meu. El sfătuiește pe toți cei care doresc să aibă un stil de viață sănătos să înceapă cu pași mici, dar determinanți. „Adică câte o schimbare pe rând, nu mult din prima; ce este forțat, în final nu va genera rezultate bune. Ne dorim ca schimbarea în bine să devină parte integrantă a obiceiurilor noastre, ci nu doar o simplă etapă”, a concluzionat Andrei.

Scroll Up
error: Conținutul este protejat!