HIIT PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA PERFORMANȚEI SPORTIVE

TIPOLOGIE ANTRENAMENT: HIIT (High Intensity Interval Training) și Total Body Workout
DURATĂ: 60 de minute
ECHIPAMENT: Bandă de alergare și ganteră
SCOP: Îmbunătățirea nivelului de fitness prin păstrarea frecvenței cardiace medii în intervalul 75% – 85%, contribuind astfel la sporirea performanțelor sportive
VALORI ENERGETICE: 700 – 800 kcal (referință: adult, sex masculin, greutate 65 kg)

PROGRAM

EXERCIȚIUREPETĂRIVITEZĂ (km/h)TIMPTOTAL
TOTAL60'
Încălzire1X4-5-6-7-8-8-7-6-5-410'10'
Sprinturi5X161' per interval10'
Fandări + sprinturi3X4 + 161' per interval12'
Sărituri într-un picior2X430" per picior2'
Odihnă activă1X41'1'
Brațe superset3X430" per braț9'
Odihnă activă1X41'1'
Alergare descendentă1X16-14-12-10-8-6-41' per interval7'
Mers înclinat1X45'5'
Revenire1X43'3'

 

EXPLICAȚII

Încălzirea:
• alergare ușoară pornind de la viteza de 4 km/h până la 8 km/h și înapoi;
• se trece succesiv de la o viteză la alta la un interval de 1 minut, iar la punctul maxim al încălzirii ritmul va fi păstrat timp de 2 minute.

Sprinturile:
• fiecare sprint va fi urmat de odihnă activă;
• viteza de alergare va fi adaptată în funcție de capacitatea de susținere a efortului, în sensul că dacă un sprint este dus la bun sfârșit cu ușurință, atunci se va opta pentru creșterea vitezei, iar dacă un sprint nu poate fi susținut timp de 1 minut, atunci viteza se va micșora;
• adaptați viteza de alergare în funcție de nivelul la care vă aflați, fără a suprasolicita organismul; evoluția trebuie făcută treptat, în condiții de siguranță și sănătate, rezultatele fiind obținute cu răbdare și perseverență.

Fandările + sprinturile:
• fandările se vor efectua cu viteza de odihnă activă, iar sprinturile conform nivelului stabilit anterior;
• durată: 1 minut pentru fandări și 1 minut pentru sprinturi;
• recomandarea ar fi ca fandările să se facă cu susținerea mâinilor de punctele de sprijin ale benzii de alergare;
• atât fandările, cât și sprinturile vor fi urmate de odihnă activă (cu o durată de 1 minut).

Săriturile într-un picior se vor face alternativ, având o durată de 30 de secunde fiecare, fără pauză.

Supersetul pentru brațe:
• echipament necesar: o ganteră
• supersetul include 3 stații de lucru: biceps, triceps și deltoid;
• flexii continue pentru biceps cu un braț, apoi celălalt; când se execută flexiile, se poate opta pentru susținerea cu mâna liberă de punctele de sprijin ale benzii de alergare;
• extensii continue pentru triceps cu un braț, apoi celălalt; când se execută extensiile, mâna liberă se va sprijini de banda de alergare, iar poziția corpului va fi ușor aplecată înainte;
• ridicarea continuă cu un braț a ganterei în față pornind de la nivelul umărului, apoi celălalt braț (ca și cum s-ar lovi cu pumnul);
• fiecare exercițiu va avea o durată de 30 de secunde, alternându-se permanent brațele, fără pauze.

Alergarea descendentă continuă:
• se va porni de la viteza cu care s-au făcut sprinturile, alergarea finalizându-se când se ajunge la viteza de odihnă activă;
• micșorarea vitezei se va face treptat, după perioade de câte 1 minut.

Mersul înclinat:
• banda se va înclinat maxim;
• viteza de deplasare va fi cea de odihnă activă sau mai mult, în funcție de posibilitățile fizice;
• se poate opta pentru mers și/sau alergare ușoare/mai rapide.

Revenirea:
• în cazul în care banda de alergare are funcție de revenire (Cool Down), se va folosi aceasta;
• dacă banda de alergare n-are funcție de revenire după efort, atunci se va opta în prima fază pentru stabilirea vitezei de deplasare la nivelul odihnei active, apoi aceasta va fi coborâtă treptat până la orizontal;
• nu opriți banda de alergare brusc după un efort fizic intens, ci continuați să vă deplasați până în momentul în care ritmul cardiac și-a revenit.

ADAPTABILITATE. Programul poate fi adaptat situațiilor în care antrenamentul va fi realizat în aer liber, în parc sau pe o pistă de atletism. Foarte importantă în aceste situații este existența unui cronometru pentru monitorizarea duratei intervalelor. De asemenea, exercițiile pentru brațe de pe banda de alergare pot fi înlocuinte cu flotări pentru biceps, cu flotări cu priză largă, cu flotări de tip diamant și cu flotări Pike Pushups (30 de secunde stație de lucru și 30 de secunde pauză de revenire).

EXPLICAȚII SUPLIMENTARE:
Cum se calculeaza frecvența cardiacă maximă (FCMax)? Există două formule de referință, ale lui Cooper și Karvonen. Modelul Cooper este simplu, presupunând următoarea formulă: (220 – vârsta) X FC dorită; în timp ce Karvonen propune următorul calcul: [(220 – vârsta) – FC în repaus] X FC dorită + FC în repaus.
Concret: Cooper – (220 – 20 ani) X 75% (valoare minimă pentru îmbunătățirea performanțelor sportive) = 150 bpm; Karvonen – [(220 – 20 de ani) – 60 bpm] X 75% + 60 bpm = 165 bpm.
Pentru a contoriza FC este necesară utilizarea ceasurilor cardio destinate activităților sportive, ce au ca funcție principală monitorizarea parametrilor unui antrenament.
FC în repaus se poate măsura cel mai bine dimineața, la scurt timp după ce v-ați trezit și fără a vă ridica din pat. Pentru aceasta, puteți apela la aparatele care înregistrează tensiunea arterială, deoarece au și funcție de măsurare a pulsului. Pentru o cât mai bună acuratețe a FC în repaus, aceasta se va înregistra în 3 zile consecutive, media reprezentând valoarea finală.

ABREVIERI:
• FC – frecvență cardiacă;
• FCMax – frecvență cardiacă maximă;
• bpm – bătăi pe minut (ale inimii).

ATENȚIE!
Antrenamentul prezentat reprezintă doar un model, nu are caracter imperativ. Parametrii folosiți pentru exemplificări trebuie adaptați în funcție de condiție fizică, stare de sănătate, vârstă, sex, greutate ș.a. Antrenamentul trebuie efectuat cu responsabilitate și în deplină siguranță fizică. Recomandarea ar fi să apelați la îndrumarea și supravegherea unui instructor sportiv, pentru a se putea astfel evita accidentările și orice alt aspect ce presupune siguranța sportivului din toate punctele de vedere. Sportul înseamnă sănătate; excesele fizice și suprasolicitările trebuie înlăturate.

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *