#EXPERIMENT: CUM SĂ RENUNȚI LA FITNESS FĂRĂ A PIERDE MASĂ MUSCULARĂ, CI DOAR GRĂSIME. 18.000 KCAL CONSUMATE ȘI 217 KM PARCURȘI ÎN DOAR 6 SĂPTĂMÂNI

ak masters, experiment sportiv, experiment, ashihara, ashihara karate, sport, alergare, jogging

După o perioadă foarte lungă (de câțiva ani) în care m-am concentrat asupra activității fizice de tip cardio fitness și functional training, ajunsesem la stagnare, iar rutina devenise atât de plictisitoare încât am decis să schimb complet modul de a face sport. Acum mulți ani, când eram la începutul carierei mele de sportiv de performanță la categoria seniori, baza pregătirii era constituită de antrenamentele de Ashihara-Karate și sesiuni de alergări, în care combinam sprinturile cu anduranța și diverse exerciții pe treptele scărilor. Așadar, am decis să revin la origini, însă de data aceasta concretizând totul într-un experiment, care a durat șase săptămâni, având ca scop măsurarea compoziției corporale și a transformărilor ce au loc atunci când treci de la o activitate preponderent de fitness (cu aparate, gantere, bare olimpice ș.a.), la una exclusiv cardio cu greutatea propriului corp.

ak masters, experiment sportiv, experiment, ashihara, ashihara karate, sport, alergare, joggingParcul Tineretului, din București, a reprezentat gazda mea pe toată perioada. Dacă la sala de fitness mergeam dimineața, acum seara a devenit pentru mine cel mai bun moment de a face sport. Deși vremea a fost destul de schimbătoare (în special în luna iulie), fiind chiar nevoit să amân antrenamente din cauza precipitațiilor, per ansamblu a fost o experiență foarte plăcută, deoarece uitasem cum este să faci mișcare în natură. Alergarea printre oamenii care se deplasau pe jos sau pe biciclete, trotinete, role etc. a fost provocatoare, fiindcă nu a presupus o deplasare liniară (precum în sala de fitness), ci implicând mai multă flexibilitate și mobilitate musculară / articulară. Însă cel mai dificil a fost a face față mulțimii de insecte ce se intersectau cu traiectoria mea la fiecare pas și care, uneori, făceau imposibilă concentarea și te scoteau pentru puțin timp din ritm. Am și răcit, fiind nevoit să fac un antrenament în starea aceasta, iar – dacă vă vine a crede – un câine a intrat în mine, aplicându-mi o tehnică de „proiectare” care a dus la o ușoară accidentare a cotului de la brațul drept și apariția câtorva vânătăi pe partea dreaptă a corpului. Aventură în adevăratul sens al cuvântului!

ak masters, experiment sportiv, experiment, ashihara, ashihara karate, sport, alergare, joggingALEARGĂ CORECT ȘI HRĂNEȘTE-TE CORESPUNĂTOR
Experimentul a avut două etape: prima a inclus alergare pe o distanță de 9 km, cu sprinturi în pantă, iar la final un program de forță ce a inclus genuflexiuni, flotări și planșă; a doua fază a presupus 10,5 km de alergare, cu sprinturi pe teren drept și înclinat, sărituri câte două trepte succesiv pe ambele picioare, fandări pliometrice și flotări (alternativ executate, fără pauze între serii). De obicei, o persoană petrece într-o sală de fitness aproximativ o oră, așa că am adaptat sesiunile de alergare astfel încât să mă aflu în jurul acestui interval. În ceea ce privește metodologia, am pus accent pe alergarea pe vârfuri, deoarece astfel primești suportul total al gambelor, comparativ cu cea pe toată talpa, când acestea nu sunt implicate la capacitate maximă. După sprinturi în pantă și scărițe este foarte greu să păstrezi ritmul propus, fiindcă gambele sunt solicitate mult, dar trebuie să te concentrezi în așa fel încât alergarea să continue conform planificării. Iar dacă ai impresia că toate impedimentele menționate anterior ar fi suficiente, propriul organism va considera altceva; resimți dureri de genunchi și oboseală a organelor interne, uneori chiar toate în același antrenament. Însă continui și duci totul la bun sfârșit, această determinare fiind unul din lucrurile pozitive pe care-l dobândește orice practicant de Ashihara-Karate; oricât de dificil ar fi și oricât de multe gânduri de renunțare îți trec prin minte, n-o faci decât atunci când scopul a fost atins.
Periodicitatea antrenamentelor a fost în medie unul la două zile și nu recomand o pauza mai mare din cauza faptului că musculatura se relaxează prea mult, iar această situație împiedică îmbunătățirea performanțelor sportive.
Referitor la alimentație, găsiti aici câteva principii de bază după care vă puteți ghida. Ceea ce a funcționat la mine în această perioadă a fost o porție de paste integrale fierte (circa 150 de grame), amestecate cu legume crude (se poate opta și pentru a le prepara termic la steamer) și condimentate după gust. Consumate cu cel puțin o oră înainte de antrenament, mi-au dat mai multă energie decât în situațiile când am mâncat altceva.

ak masters, experiment sportiv, experiment, ashihara, ashihara karate, sport, alergare, jogging

8.200 DE CALORII CONSUMATE ÎN 10 ANTRENAMENTE
Aproximativ 8.200 de calorii au fost consumate în primele trei săptămâni (dedicate parcurgerii unei distanțe de 9 km, ce a inclus două serii de sprinturi în pantă și un program de forță, cu genuflexiuni, flotări și planșă). La început, distanța a fost acoperită în 53-54 de minute (având o medie de circa 6 minute per kilometru), la finalul perioadei înregistrând timpi de 50 de minute și chiar mai puțin (cu 30 de secunde mai rapid pe fiecare kilometru parcurs). Personal best: 49’33”. Viteza medie de alergare a fost de 10,6 km/h, cu o maximă de 14,3 km/h. Inițial, sprinturile în pantă au pornit de la 10 repetări, ajungând la 13 repetări la ultimele antrenamente din această etapă. În ceea ce privește programul de forță, numărul genuflexiunilor a crescut de la 100 la 150 (toate realizate într-o singură serie), flotările au fost făcute până la epuizare, iar timpul alocat planșei a fost de minimum 1 minut. Frecvența cardiacă (FC) medie a înregistrat valoarea de 162 de bătăi pe minut (bpm), iar cea maximă în jur de 179 bpm. Timpul consemnat pentru creșterea nivelului de fitness a fost de 58 de minute (dintr-un total de 61 de minute, cât a durat o sesiune completă de antrenament); cu alte cuvinte, 96% din timp m-am aflat în zona de creștere a performanței sportive.

ak masters, experiment sportiv, experiment, ashihara, ashihara karate, sport, alergare, joggingALTE 63 DE MINUTE DE CARDIO INTENS
A doua fază a experimentului, formată tot din zece antrenamente, a presupus parcurgerea unei distanțe de aproximativ 10,5 km, la care s-au adăugat câte două sesiuni, fiecare a cinci serii de sprinturi (atât pe teren drept, cât și înclinat) și sărituri câte două trepte succesiv pe ambele picioare. Întreaga distanță a fost parcursă în circa o oră, cel mai bun timp consemnat fiind sub 58 de minute. La fel ca în prima parte, finalul antrenamentelor a fost dedicat unui scurt program de forță, ce a inclus câte patru serii de fandări pliometrice și flotări (executate de fiecare dată până la epuizare, alternativ și fără pauze). Viteza medie de alergare a fost de 10,5 km/h, maxima fiind de 15 km/h. FC medie a consemnat valoarea de 159 bpm, iar cea maximă în jur de 177 bpm. 97% din totalul de 63 de minute cât a durat în medie un antrenament m-am aflat în zona îmbunătățirii capacităților fizice. Valoarea totală energetică pe care am consumat-o în această perioadă a fost de peste 8.300 de calorii.

ak masters, experiment sportiv, experiment, ashihara, ashihara karate, sport, alergare, joggingREZULTATELE – ACEIAȘI MUȘCHI, PUȚINĂ GRĂSIME
Am pornit de la ideea de a observa cum se comportă musculatura ca urmare a renunțării la exercițiile de fitness făcute într-o sală specializată și trecerii către antrenamentele în aer liber, punându-se accent pe alergarea de anduranță. De asemenea, un criteriu important l-a reprezentat durata medie a unui antrenament, de aproximativ o oră, timp pe care o persoană este dispusă a-l acorda activităților fizice într-o zi. Deși cele două etape ale experimentului au fost în cea mai mare parte similare (alergare și un mic program de forță), apariția stimulilor suplimentari în ultimele trei săptămâni a contribuit la o mică îmbunătățire a performanței sportive, cu 1%. Totodată, FC medie a sporit cu 2%, iar FC maximă rar a depășit valoarea de 180 bpm, ceea ce înseamnă o creștere a capacității individuale de a susține un efort intens o perioadă mai lungă de timp decât în mod obișnuit. Deși poate aceste rezultate par a nu fi impresionante, trebuie luat în calcul că totuși experimentul s-a desfășurat numai pe o durată de șase săptămâni.

Revenind la analiza compoziției corporale, rezultatele sunt următoarele (înainte de începerea experimentului și la finalul acestuia):

27.06.201816.08.2018
Greutate: 61.5 kgGreutate: 60.2 kg
IMC: 20,1IMC: 19,7
Rată metabolică de bază: 1.569 kcalRată metabolică de bază: 1.560 kcal
Masă musculară totală: 51,8 kg (84,2%)Masă musculară totală: 51,7 kg (85,9%)
Masă musculară trunchi: 28,6 kgMasă musculară trunchi: 28,1 kg
Masă musculară brațe: 2,9 kg/brațMasă musculară brațe: 2,9 kg/braț
Masă musculară picioare: 8,7 kg/piciorMasă musculară picioare: 8,9 kg/picior
Masă de grăsime totală: 6,9 kg (11,3%)Masă de grăsime totală: 5,8 kg (9,7%)
Masă de grăsime trunchi: 3,9 kgMasă de grăsime trunchi: 3,2 kg
Masă de grăsime brațe: 0,4 kg/brațMasă de grăsime brațe: 0,4 kg/braț
Masă de grăsime picioare: 1,1 kg/piciorMasă de grăsime picioare: 0,9 kg/picior
Grăsime viscerală: nivel 2Grăsime viscerală: nivel 2

Analizând tabelul de mai sus, putem observa că, deși greutatea a scăzut cu 1,3 kg, ponderea masei musculare în structura corpului a rămas aceeași ca valoare, însă a crescut ca procent (+1,7%), iar masa de grăsime s-a diminuat cu 1,6% (-1,1 kg). Ceea ce nu include această analiză comparativă este faptul că, la finalul fiecărei din cele două etape ale experimentului, a existat câte un antrenament special pentru a verifica în principal capacitatea organismului de a susține, timp de o oră, un efort intens și continuu pe o distanță cât mai lungă. Rezultatele au fost cuprinse între aproximativ 11 și 12 km. Îmbucurător este faptul că în circa 99% din alergare m-am aflat în zona de majorare a nivelului de fitness, presupunând o medie a ritmului cardiac de 160 bpm dintr-un potențial maxim de 186 bpm, în cazul meu.

DESPRE FRECVENȚA CARDIACĂ
Cum se calculează FC maximă? Există două formule de referință, ale lui Cooper și Karvonen. Modelul Cooper este simplu, presupunând următoarea formulă: (220 – vârsta) X FC dorită; în timp ce Karvonen propune următorul calcul: [(220 – vârsta) – FC în repaus] X FC dorită + FC în repaus.
Concret: Cooper (220 – 20 ani) X 75% (valoare minimă pentru îmbunătățirea performanței sportive) = 150 bpm; Karvonen [(220 – 20 de ani) – 60 bpm] X 75% + 60 bpm = 165 bpm.
Pentru a măsura FC este necesară utilizarea ceasurilor cardio destinate activităților sportive, ce au ca funcție principală monitorizarea parametrilor unui antrenament.
FC în repaus se poate contoriza cel mai bine dimineața, la scurt timp după ce v-ați trezit și fără a vă ridica din pat. Pentru aceasta, puteți apela la aparatele care înregistrează tensiunea arterială, deoarece au și funcție de măsurare a pulsului. Pentru o cât mai bună acuratețe a FC în repaus, este recomandat ca aceasta să fie consemnată consecutiv timp de 3 zile, media reprezentând valoarea finală.

ATENȚIE!
Antrenamentul prezentat constituie doar un model, nu are caracter imperativ. Parametrii folosiți pentru exemplificări trebuie adaptați în funcție de condiție fizică, stare de sănătate, vârstă, sex, greutate ș.a. Antrenamentul trebuie efectuat cu responsabilitate și în deplină siguranță fizică. Recomandarea ar fi să apelați la îndrumarea și supravegherea unui instructor sportiv, pentru a se putea astfel evita accidentările și orice alt aspect ce presupune nesiguranța sportivului din toate punctele de vedere. Sportul înseamnă sănătate; excesele fizice și suprasolicitările trebuie înlăturate.