#EXPERIMENT: ANTRENAMENTE CU GREUTĂȚI MARI SAU MICI?

ashihara karate, ak masters, fitness, experiment, cardio, gantere, performanta
Foto: Pixabay

Sportul aduce beneficii și ne este recomandat de către medici, antrenori personali și chiar de reclamele TV („Pentru un stil de viață sănătos, faceți mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi”). Nimic fals până aici, dar pe noi, sportivi de performanță fiind, nu ne ajută o simplă activitate fizică necesară oricui are respect pentru viața sa, ci trebuie să găsim „rețeta” care să contribuie la îmbunătățirea nivelului de fitness în vederea sporirii capacității de susținere a efortului maxim o perioadă cât mai lungă de timp pentru a obține rezultatele competiționale dorite. Deoarece în zilele noastre nu mai este doar despre a te întâlni într-o sală de antrenament și a lovi în pernițe sau a face kumite cu cât mai mulți parteneri, ci și despre valorificarea rezultatelor.

DILEMA
Pentru ce tip de antrenament cu gantere (Total Body Workout) să optez pentru ca frecvența cardiacă (FC) medie să mă ajute la îmbunătățirea performanței sportive?

DESPRE FRECVENȚA CARDIACĂ
Cum se calculează FC maximă? Există două formule de referință, ale lui Cooper și Karvonen. Modelul Cooper este simplu, presupunând următoarea formulă: (220 – vârsta) X FC dorită; în timp ce Karvonen propune următorul calcul: [(220 – vârsta) – FC în repaus] X FC dorită + FC în repaus.
Concret: Cooper (220 – 20 ani) X 75% (valoare minimă pentru îmbunătățirea performanței sportive) = 150 bpm (bătăi ale inimii pe minut); Karvonen [(220 – 20 de ani) – 60 bpm] X 75% + 60 bpm = 165 bpm.
Pentru a măsura FC este necesară utilizarea ceasurilor cardio destinate activităților sportive, ce au ca funcție principală monitorizarea parametrilor unui antrenament.
FC în repaus se poate măsura cel mai bine dimineața, la scurt timp după ce v-ați trezit și fără a vă ridica din pat. Pentru aceasta, puteți apela la aparatele care înregistrează tensiunea arterială, deoarece au și funcție de măsurare a pulsului. Pentru o cât mai bună acuratețe a FC în repaus, este recomandat ca aceasta să se înregistreze consecutiv timp de 3 zile, media reprezentând valoarea finală.

DE CE „TOTAL BODY WORKOUT”?
Este o chestiune ce ține mai mult de percepția mea despre activitatea fizică… Personal, nu înțeleg de ce ai vrea să faci un antrenament care să includă o rutină divizată (luni lucrezi ceva, miercuri altceva ș.a.m.d.), în cazul în care – spre exemplu – nu te pregătești pentru competiții de culturism, unde dezvoltarea grupelor musculare trebuie făcută prin exerciții complementare. În artele marțiale, mișcarea este complexă, iar realizarea acesteia presupune angrenarea multor mușchi, ci nu doar a coapselor sau a brațelor ori a abdomenului etc.
Alte antrenamente cardio intense de tip Total Body Workout: model 1 și model 2.

DE CE GANTERE?
Ganterele sunt „jucării” la îndemâna oricui, prin intermediul cărora oricine poate face mișcare oriunde, chiar și în propria locuință. Spre deosebire de sălile de fitness (care presupun achizitionarea unui abonament, uneori deloc ieftin), ganterele pot fi cumpărate de la orice magazin de articole sportive și-ți oferă posibilități multiple de antrenamente, inclusiv pentru practicanții de arte marțiale. În plus, la o simplă căutare pe YouTube, veți observa că online-ul este plin de numeroase alternative de a face sport cu echipament puțin sau deloc; trebuie doar să căutați, să experimentați și, cel mai important, să adaptați în funcție de scopurile avute.

EXPERIMENTUL
Am folosit două tipuri de gantere: de 5 kg (pentru 15-20 de repetări per exercițiu) și de 12,5 kg (pentru 8-12 repetări per exercițiu). Exercițiile au inclus, în ordine: Dumbbell Front Squats (coapse), Bent Over Dumbbell Row (spate), Chest and Shoulder Finisher by Athlean-X (pectorali și deltoizi), Bent-Over Dumbbell Triceps Extension (tricepși), Dumbbell Bicep Curl (bicepși) și Dumbbell Press for Shoulders (deltoizi).

METODA DE LUCRU
Exercițiile au fost efectuate din picioare, mișcând brațele simultan (nu alternativ) și au inclus cinci serii pentru fiecare „stație” de lucru: prima pentru acomodare, următoarele patru fiind luate în calcul pentru interpretarea rezultatelor. Foarte important este ca mișcarea să se facă continuu (fără pauze mari între repetări), iar greutățile utilizate au fost alese astfel încât să mă pot încadra în intervalul stabilit și precizat mai sus. Pauzele dintre serii au presupus deplasare ușoară, ci nu relaxare șezând. Seria următoare a fost începută în momentul în care ceasul de monitorizare a ritmului cardiac a indicat o FC în jurul valorii de 100 bpm.

REZULTATELE
Din discuțiile pe care le-am avut cu diverse persoane implicate în lumea sportului, părerile au fost împărțite în ceea ce privește experimentul de față, unele considerând mai potrivite pentru atingerea scopului enunțat exercițiile cu greutăți mari, iar altele dimpotrivă. În asemenea condiții, experimentul s-a dovedit a fi și mai provocator! Așadar, rezultatele obținute de un adult de sex masculin, în vârstă de 34 de ani și o greutate de aproximativ 65 kg sunt următoarele: FC medie pentru exercițiile realizate cu ganterele de 5 kg a fost de 136 bpm (reprezentând 73% din capacitatea maximă de efort), în timp ce pentru exercițiile efectuate cu ganterele de 12,5 kg FC medie a fost de 142 bpm (76% din capacitatea maximă de efort).
Deși aparent s-ar putea considera că antrenamentele de fitness executate cu greutăți mari ar putea fi mai benefice pentru atingerea unui nivel al FC cât mai aproape de punctul maxim, diferențele dintre cele două situații sunt relativ mici. Fiecare practicant de arte marțiale poate trage propriile concluzii, în funcție de ce tipologie de sportiv vrea sa devină: forțos (tensiunea musculară se simte mai puternic în cazul exercițiilor efectuate cu greutăți mari) sau de anduranță (competițiile presupun totuși o cadență constantă a loviturilor, fără diminuarea capacității de susținere a efortului). De asemenea, luați în calcul că acest experiment s-a încadrat în anumiți parametri bine determinați, ceea ce înseamnă că fiecare își poate personaliza antrenamentul. Țineți minte că, dincolo de datele statistice, cel mai important mușchi din corpul uman, și singurul care trebuie mereu antrenat, este… inima!

ATENȚIE!
Antrenamentul de mai sus reprezintă doar un model, nu are caracter imperativ. Parametrii folosiți pentru exemplificări trebuie adaptați în funcție de condiție fizică, stare de sănătate, vârstă, sex, greutate ș.a. Antrenamentul trebuie efectuat cu responsabilitate și în deplină siguranță fizică. Recomandarea ar fi să apelați la îndrumarea și supravegherea unui instructor sportiv, pentru a se putea astfel evita accidentările și orice alt aspect ce presupune nesiguranța sportivului din toate punctele de vedere. Sportul înseamnă sănătate; excesele fizice și suprasolicitările trebuie înlăturate.