#EXPERIMENT: 8% PENTRU CEA MAI BUNĂ VARIANTĂ A SPORTIVULUI DIN NOI

ak masters, experiment, fitness, ashihara karate, antrenament, cardio, gantere, aparate, performanta, sport, total body workout
Foto: Pixabay

Am mers mai departe cu experimentul pe care l-am iniţiat luna aceasta (click aici) prin compararea rezultatelor de la antrenamentele făcute cu gantere cu a celor în care am utilizat aparatele de fitness. La fel ca în cazul anterior, ţinta a fost reprezentată tot de îmbunătăţirea capacității de susținere a efortului maxim o perioadă cât mai lungă de timp pentru a se putea obține rezultatele competiționale dorite. Sălile sunt pline de orgolii, dar oare ridicarea unor greutăţi cât mai mari aduce un beneficiu real sportivilor de performanţă?

DILEMA
Ce exerciţii ajută mai mult la îmbunătăţirea performanței sportive prin păstrarea frecvenţei cardiace (FC) medii la un nivel cât mai ridicat: cu greutăţi libere sau la aparatele de fitness?

DESPRE FRECVENȚA CARDIACĂ
Cum se calculează FC maximă? Există două formule de referință, ale lui Cooper și Karvonen. Modelul Cooper este simplu, presupunând următoarea formulă: (220 – vârsta) X FC dorită; în timp ce Karvonen propune următorul calcul: [(220 – vârsta) – FC în repaus] X FC dorită + FC în repaus.
Concret: Cooper (220 – 20 ani) X 75% (valoare minimă pentru îmbunătățirea performanței sportive) = 150 bpm (bătăi ale inimii pe minut); Karvonen [(220 – 20 de ani) – 60 bpm] X 75% + 60 bpm = 165 bpm.
Pentru a măsura FC este necesară utilizarea ceasurilor cardio destinate activităților sportive, ce au ca funcție principală monitorizarea parametrilor unui antrenament.
FC în repaus se poate contoriza cel mai bine dimineața, la scurt timp după ce v-ați trezit și fără a vă ridica din pat. Pentru aceasta, puteți apela la aparatele care înregistrează tensiunea arterială, deoarece au și funcție de măsurare a pulsului. Pentru o cât mai bună acuratețe a FC în repaus, este recomandat ca aceasta să fie consemnată consecutiv timp de 3 zile, media reprezentând valoarea finală.

EXPERIMENTUL
Precum în situaţia în care am folosit gantere (click aici), şi în acest caz am optat pentru un antrenament de tip Total Body Workout, incluzând exerciţii la aparatele de fitness pentru cele mai importante grupe musculare: Leg Press and Hack Squat Machine (coapse), Seated Horizontal Pulley Machine (spate), Seated Chest Press Machine (pectorali), Seated Machine Dips (tricepşi), Machine Preacher Curl (bicepşi) şi Seated Shoulder Press Machine (deltoizi). Aceste „jucării” cu siguranţă se găsesc în orice sală, indiferent de dotarea acesteia. De asemenea, exerciţiile au inclus greutăţi medii (astfel încât să se poată realiza un număr de 15-20 de repetări) şi mari (pentru 8-12 repetări).

METODA DE LUCRU
Spre deosebire de experimentul cu gantere, când exerciţiile au fost efectuate din picioare, aparatele presupun poziţie statică. Mişcarea braţelor s-a făcut tot simultan (nu alternativ) şi au fost incluse tot câte cinci serii pentru fiecare „stație” de lucru: prima pentru acomodare, următoarele patru fiind luate în calcul pentru interpretarea rezultatelor. Foarte important este ca mișcarea să se facă continuu (fără pauze mari între repetări), iar greutățile utilizate au fost alese astfel încât să mă pot încadra în intervalul stabilit și precizat mai sus. Pauzele dintre serii au presupus deplasare ușoară, ci nu relaxare șezând. Seria următoare a fost începută în momentul în care ceasul de monitorizare a ritmului cardiac a indicat o frecvență în jurul valorii de 100 bpm.

REZULTATELE
În cazul exerciţiilor realizate la aparate, rezultatele obținute de un adult de sex masculin, în vârstă de 34 de ani și o greutate de aproximativ 65 kg sunt următoarele: FC medie înregistrată cu greutăţi medii a fost de 140 bpm (reprezentând 75% din capacitatea maximă de efort), iar pentru exerciţiile efectuate cu greutăţi mari, FC medie a fost de 144 bpm (77% din capacitatea maximă de efort). Per ansamblu, comparativ cu ganterele, s-a obţinut o creştere cu 2% (pentru exerciţiile cu greutăţi medii) şi de 1 procent (în cazul greutăţilor mari).
Şi în această împrejurare, diferențele dintre cele două situații sunt relativ mici (chiar şi dacă ne raportăm la ganteră versus aparat). Deşi lucrul cu greutăţi libere îţi oferă o mai bună modalitate de a-ţi antrena zona CORE (atât de utilă în cazul practicanţilor de arte marţiale), recomandarea ar fi ca, atunci când ne aflăm într-o sală de fitness, finalul antrenamentelor să fie dedicat exerciţiilor cu greutăţi mari, efectuate la aparate, deoarece s-a observat o îmbunătăţire de 8% între antrenamentul realizat cu ganterele având greutate medie (mult mai potrivit pentru anduranţă, competițiile presupunând totuși o cadență constantă a loviturilor, fără diminuarea capacității de susținere a efortului) şi exerciţiile făcute la aparate, cu greutăţi mari. În timp, adaptând continuu greutăţile cu care ne antrenăm, vom îmbunătăţi permanent capacitatea de susţinere a efortului fizic, ceea ce va avea ca rezultat o variantă mult mai bună a sportivului din noi. Totodată, luați în calcul că acest experiment s-a încadrat în anumiți parametri bine determinați, ceea ce înseamnă că fiecare își poate personaliza antrenamentul. De asemenea, antrenamentele cu gantere sunt mai dinamice, pe când cele la aparate sunt foarte statice, de aceea sugestia mea ar fi o combinare între cele două modalităţi de a face sport, în prima variantă obţinându-se un efect cardio constant, iar apoi încercând să atingem pe cât posibil punctul maxim de susţinere a efortului fizic. Țineți minte că, dincolo de datele statistice, cel mai important mușchi din corpul uman, și singurul care trebuie mereu antrenat, este… inima!

ATENȚIE!
Antrenamentul prezentat constituie doar un model, nu are caracter imperativ. Parametrii folosiți pentru exemplificări trebuie adaptați în funcție de condiție fizică, stare de sănătate, vârstă, sex, greutate ș.a. Antrenamentul trebuie efectuat cu responsabilitate și în deplină siguranță fizică. Recomandarea ar fi să apelați la îndrumarea și supravegherea unui instructor sportiv, pentru a se putea astfel evita accidentările și orice alt aspect ce presupune nesiguranța sportivului din toate punctele de vedere. Sportul înseamnă sănătate; excesele fizice și suprasolicitările trebuie înlăturate.