CELE MAI BUNE PROTEINE

ak masters, ashihara, karate, ashihara karate, nutritie, alimentatie, proteina, proteine, fitness, dieta, regim alimentar, desert, desert proteic
Foto: Pixabay

Patru sunt elementele necesare pentru buna funcționare a organismului: proteinele, zaharurile (carbohidrații sau glucidele), grăsimile (lipidele) și apa. Fie ca vrem să slăbim ori să creștem în greutate, fie că suntem sedentari sau sportivi de performanță, trebuie să avem grijă zilnic de raportul dintre aceste substanțe pentru a obține rezultatele dorite. Alimentația va constitui mereu un subiect contradictoriu, deoarece atâtea soluții miraculoase câți indivizi (regulile mele generale aici). Mă voi concentra în cele ce urmează pe proteine și voi relata „rețeta” mea în ceea ce privește trecerea de la consumul de carne și suplimente nutritive (obținute prin sinteză chimică) la o nutriție naturală, cu rezultate foarte bune nu numai în activitățile mele sportive, ci și al sănătății, per ansamblu.

EXPLICAȚII GENERALE
Proteinele sunt necesare pentru păstrarea sau creșterea greutății corpului, deoarece conțin aminoacizi esențiali ce nu sunt sintetizați de organism. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, doza zilnică de proteine se poate calcula folosind următoarele formule: pentru bărbați, 0,9 grame pentru fiecare kilogram component al greutății corporale, valoarea rezultată înmulțindu-se cu 0,85, în cazul femeilor. Referitor la sportivii de performanță, se poate ajunge până la 2,5 grame de proteină/kilogram de greutate corporală, valorile individuale stabilindu-se conform formulelor menționate anterior.
Carbohidrații reprezintă „combustibilul” pentru activitatea musculară și nervoasă, organismul absorbindu-i rapid.
Deși în diete lipidele constituie cel mai mare dăunător (conținutul caloric este de 9 kcal per gram de grăsime), acestea sunt totuși utile în aportul energetic, principalul beneficiu fiind evitarea colapsului gastric. De asemenea, lipidele reprezintă o parte structurală a membranelor celulare, fiind utilizate la transportul anumitor vitamine. ATENȚIE: grăsimile trebuie să nu depășească 15%-20% din totalul caloriilor consumate într-o zi.
În medie, organismul uman poate pierde zilnic până la o cantitate de 2,5 litri de apă, iar pentru a se evita deshidratarea (ce poate avea efecte grave asupra sănătății) și a se păstra echilibrul hidric este necesară consumarea cel puțin a aceleiași cantități. În cazul persoanelor care fac sport, aportul optim ar fi undeva la un litru de apă pentru o oră de activitate fizică.

DE CÂTE GRAME DE PROTEINĂ AVEM NEVOIE ZILNIC?
Valorile energetice diferă de la o persoană la alta și trebuie ținut cont de sex, înălțime, greutate, vârstă etc. Potrivit cercetărilor, înălțimea medie a bărbaților din România este de 172 cm, așa că vom exemplifica pe acest etalon și vom considera 65 kg punct de referință pentru o greutate normală. Astfel, aportul de proteine pentru buna funcționare a organismului ar fi de 59 grame, în timp ce pentru un sportiv de performanță – de 162 grame. În ceea ce privește femeile, referința o constutuie o persoană cu înălțimea de 157 cm și greutatea de 55 kg; necesarul zilnic de proteine ar fi de 42 grame, în timp ce pentru o sportivă de performanță – de 117 grame. Valorile menționate anterior sunt exclusiv pentru păstrarea greutății; dacă dorim fie să slăbim, fie să creștem, atunci acestea trebuie adaptate în funcție de obiectivul avut.

SUNT NECESARE PROTEINELE DIN SUPLIMENTE NUTRITIVE?
Eu zic că nu! Consider că natura oferă o mulțime de variante pentru a oferi organismului opțiuni naturale, evitându-se astfel aromele, îndulcitorii și diversele substanțe componente ale suplimentelor nutritive. Dacă acest raționament nu s-ar verifica în practică, înseamnă că e totuna a bea apă ori suc cu zero calorii!
Pentru o persoană obișnuită, care are grijă de propria greutate, lucrurile sunt relativ simple, deoarece se poate obține foarte repede gramajul necesar de proteină din fiecare zi. Mai dificil este pentru sportivii de performanță, fiindcă valoarea energetică cosumată zilnic poate fi chiar dublă față de media normală, iar o alimentație adecvată (și odihna) contribuie la refacerea musculaturii și recuperarea mai rapidă a oboselii fizice. De exemplu, antrenamentele mele (aici, aici și aici) presupun în medie un consum cuprins între 800 și 900 kcal, la care – adăugând rata metabolică de bază (în cazul meu, de 1.500-1.600 kcal) – se poate ajunge la un necesar energetic de aproximativ 2.500 kcal/zi.
Așadar, pentru sportivi, soluțiile de înlocuire a suplimentelor nutritive ar putea fi reprezentate de pudrele proteice bio și semințele de cânepă, chia și in (dizolvate în smoothie-uri sau în apă / lapte, ideale pentru a fi consumate dimineața sau înainte de antrenamente; rețeta mea aici) sau de semințele crude de dovleac, floarea-soarelui și nucă ori fistic, caju și migdale (mai ales că pot fi ușor consumate imediat după antrenament, în perioada de maximum 30 de minute când asimilarea proteică și refacerea rezervelor de energie se fac mult mai rapid). Personal, evit pe cât posibil cumpărarea de alimente pentru care am nevoie de note de subsol pentru a înțelege ingredintele; cât mai simplu și clar, cu atât mai bun.

Tabel cu opțiuni alimentare bogate în proteine (valorile sunt relative și pot diferi de la un producător la altul):

AlimentProteine (valoare/100 g)
pudră proteică din mazăre77
pudră proteică din spirulină65
spirulină57
pudră proteică din cânepă49
soia36
fistic crud25
linte roșie boabe24
miez crud semințe de dovleac24
migdale crude22
miez crud semințe de floarea-soarelui21
telemea de vacă light (14% grăsime)20
unt de arahide20
năut boabe19
miez crud de nucă18
caju crud18
semințe de in18
semințe de chia17
telemea de vacă (50% grăsime)15
fulgi de ovăz14
ciocolată neagră 99% cacao13
quinoa albă13
ouă12
ciocolată neagră 85% cacao12
ciocolată neagră 70% cacao9
fasole boabe8
iaurt grecesc 2% grăsime8
usturoi6
mazăre5
iaurt grecesc 10% grăsime5,5
baby spanac3,5
lapte de vacă 3,5% grăsime3,5
arpagic3,3
broccoli3
pătrunjel3
varză de Bruxelles3
porumb3

 

DESERT PROTEIC

Ingrediente:
250-300 ml de lapte de vacă 3,5% grăsime, ușor încălzit;
3 lingurițe de unt de arahide cremos (se amestecă până se dizolvă complet în lapte);
miere, după gust (se amestecă până de dizolvă complet în lapte);
3 linguri de semințe de chia;
100 grame de fulgi de ovăz;
se bagă la frigider până când fulgii de ovăz și semințele de chia absorb întregul lichid din recipient.